Baru-baru ini, negara dikejutkan dengan laporan menyayat hati melibatkan seorang pelajar Sijil Pelajaran Malaysia (SPM) yang disyaki terlibat dalam kes pembunuhan akibat tekanan emosi melampau. Insiden ini membuka mata masyarakat tentang bahaya stres yang tidak ditangani dengan betul, terutamanya dalam kalangan remaja yang sedang menghadapi cabaran akademik dan tekanan sosial.
Tekanan emosi bukan sahaja mengganggu kestabilan mental, malah boleh mendorong kepada tindakan di luar kawalan jika tidak dikawal sejak awal. Dalam suasana masyarakat hari ini yang serba pantas dan penuh persaingan, amat penting untuk kita peka terhadap kesihatan mental, khususnya dalam kalangan pelajar.
Artikel ini akan membincangkan cara-cara berkesan mengurus stres berdasarkan pendekatan "Kaedah 10B" oleh Kementerian Kesihatan Malaysia, termasuk saluran sokongan seperti talian aduan dan bantuan kesihatan mental yang boleh dihubungi sebelum keadaan menjadi parah.
Apakah itu Stres Melampau?
Stres melampau ialah keadaan tekanan mental atau emosi yang terlalu tinggi, sehingga melebihi kemampuan seseorang untuk menghadapinya secara sihat. Ia biasanya berlaku apabila seseorang berhadapan dengan terlalu banyak beban, masalah besar, atau situasi mengejut secara serentak seperti kehilangan orang tersayang, masalah kewangan serius, konflik peribadi, atau tekanan kerja yang berterusan.
Ciri-Ciri Stres Melampau
- Sukar tidur atau terlalu banyak tidur
- Hilang selera makan atau makan berlebihan
- Mudah marah, cemas, atau panik
- Hilang fokus dan susah buat keputusan
- Cepat letih walaupun tidak banyak bergerak
- Rasa putus asa, hilang semangat atau rasa ingin menyendiri
- Sakit kepala, sakit dada atau masalah perut tanpa sebab fizikal jelas
Cara Tangani Stres Melampau
Stres adalah reaksi semula jadi badan terhadap tekanan hidup. Namun, jika tidak dikawal, ia boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan emosi. Kementerian Kesihatan Malaysia mengesyorkan Kaedah 10B sebagai langkah mudah untuk mengurus tekanan secara sihat dan berkesan.
Kaedah 10B untuk Kawal Stres:
- Bertenang – Ambil masa untuk bertenang dan tarik nafas.
- Bernafas Secara Dalam – Latihan pernafasan dapat menenangkan fikiran.
- Berkata: "Relakslah" – Latih minda dengan kata-kata positif dan menenangkan.
- Berfikiran Positif – Tukar cara fikir kepada sudut yang lebih membina.
- Beribadat – Dekatkan diri kepada Tuhan untuk ketenangan rohani.
- Bersukan / Bersenam – Aktiviti fizikal melepaskan hormon endorfin yang bantu redakan stres.
- Beriadah – Luangkan masa untuk aktiviti santai bersama alam atau hobi.
- Berehat & Mendengar Muzik – Muzik yang tenang dapat membantu memulihkan emosi.
- Berurut – Sentuhan terapi seperti urutan dapat membantu tubuh dan minda lebih relaks.
- Berkongsi Perasaan dengan Seseorang – Jangan pendam. Bercakaplah dengan orang yang dipercayai.
Apakah itu Emosi Marah Keterlaluan?
Secara umumnya, perasaan marah adalah satu reaksi semula jadi manusia dan boleh diterima dalam masyarakat sekiranya ia terkawal. Namun begitu, apabila kemarahan menjadi keterlaluan dan sukar dikawal, ia boleh membawa kesan buruk kepada kesihatan fizikal, mental serta hubungan sosial seseorang.
Apabila seseorang marah, tubuh akan mengalami pelbagai reaksi fisiologi. Antaranya, degupan jantung dan tekanan darah akan meningkat, pernafasan menjadi cepat serta pendek, dan otot badan akan menegang. Dalam masa yang sama, tahap hormon seperti adrenalin dan noradrenalin akan melonjak, menjadikan tubuh terasa lebih bertenaga dan bersedia untuk bertindak. Ini adalah tindak balas “lawan atau lari” (fight or flight) yang dikawal oleh sistem saraf.
Perasaan marah biasanya tercetus apabila berlaku gangguan emosi yang berpunca daripada seseorang, sesuatu peristiwa, atau kebimbangan dalam kehidupan. Kemarahan boleh berpunca daripada dua sumber utama, iaitu faktor luaran dan dalaman. Faktor luaran termasuk situasi atau individu yang menyebabkan kita berasa terancam, terhina atau tidak dihargai. Manakala faktor dalaman pula berlaku apabila kita mengingati semula pengalaman pahit, trauma, atau memikirkan perkara yang tidak dapat kita kawal atau ubah, terutamanya yang kita benci.
Rasa benci boleh menimbulkan keresahan, yang merupakan bentuk awal kemarahan sederhana. Namun, apabila seseorang berhadapan dengan tuntutan atau permintaan yang melebihi keupayaan dirinya, ia boleh mencetuskan kemarahan yang lebih teruk. Kemarahan menjadi lebih serius apabila individu terbabit mempunyai anggapan negatif dan tidak rasional terhadap situasi yang dihadapi, seperti menganggap semuanya tidak adil, tiada harapan, atau mengaitkan semuanya dengan kegagalan diri.
Kemarahan keterlaluan bukan sahaja berisiko mencederakan orang lain dari segi fizikal atau emosi, malah boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan. Marah yang berpanjangan dan tidak terkawal berpotensi menyumbang kepada penyakit tekanan darah tinggi, masalah jantung, dan juga serangan angin ahmar (strok).
Ciri-Ciri Emosi Marah Keterlaluan
- Meninggikan suara atau menjerit tanpa sebab yang wajar
- Bertindak agresif, memukul atau membaling barang
- Sukar untuk bertenang walaupun selepas beberapa ketika
- Fikiran dipenuhi dengan rasa dendam atau keinginan untuk membalas
- Menyesal selepas melepaskan kemarahan, tetapi ia sering berulang
- Mengganggu hubungan dengan keluarga, rakan atau rakan sekerja
Cara Tangani Emosi Marah yang Keterlaluan
Perasaan marah adalah satu reaksi semula jadi yang boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Namun, penting untuk kita menguruskan kemarahan dengan cara yang sihat agar tidak memudaratkan diri sendiri atau orang lain. Berikut ialah beberapa langkah yang boleh dilakukan apabila anda berasa marah:
- Kenal pasti punca anda marah
Fahami sebab sebenar yang mencetuskan kemarahan anda. Ini membantu anda menangani emosi dengan lebih rasional dan mencari penyelesaian yang sesuai. - Berbincang dengan ahli keluarga atau rakan
Luahkan perasaan anda kepada seseorang yang dipercayai. Berkongsi emosi dapat melegakan tekanan dan memberikan sudut pandang yang berbeza terhadap masalah. - Bertenang… tarik nafas dan lepas perlahan-lahan
Latihan pernafasan dalam membantu menenangkan sistem saraf, sekaligus menurunkan tahap kemarahan dengan lebih cepat. - Beredar ke tempat lain bagi mengawal kemarahan
Jika situasi menjadi tegang, alihkan perhatian anda dengan keluar dari tempat kejadian buat sementara waktu agar anda dapat bertenang. - Mendapat nasihat orang lain
Dapatkan pandangan daripada individu yang matang atau profesional seperti kaunselor untuk membantu anda menguruskan emosi secara sihat. - Membiasakan diri memaafkan dan menerima bahawa manusia juga melakukan kesalahan
Fahami bahawa tiada siapa yang sempurna. Memaafkan kesilapan orang lain boleh membantu kita melepaskan kemarahan dan membina hubungan yang lebih baik.
Dengan mengamalkan langkah-langkah ini, anda bukan sahaja dapat mengawal kemarahan dengan lebih berkesan, malah meningkatkan kesejahteraan emosi dan kesihatan mental secara keseluruhan.
Jika anda perlukan sokongan lanjut, jangan segan mendapatkan bantuan daripada pihak berwajib seperti kaunselor atau talian bantuan kesihatan mental.
Talian HEAL 15555
Masyarakat juga boleh mendapatkan khidmat kaunseling dan bantuan sokongan sosial atau hubungi Talian Bantuan Krisis Kesihatan Mental- Talian HEAL 15555 (Help with Empathy And Love) yang beroperasi setiap hari termasuk cuti umum bermula 08:00 pagi hingga 12.00 tengah malam.
